A falta de sono ou dificuldade para dormir afeta diretamente a qualidade de vida de uma pessoa, pois as noites sem dormir reduzem a capacidade de concentração durante o dia e também podem levar a alterações de humor. Além disso, quando a má qualidade do sono se torna frequente, podem ocorrer alterações no apetite e problemas de saúde, como o desenvolvimento de estresse, ansiedade e falha de memória.
Portanto, para dormir bem, é importante desenvolver hábitos que ajudem a regular o sono e a atingir um estágio de sono profundo e relaxante que muitas vezes é difícil de alcançar.
Hoje, preparamos algumas dicas para ajudar a melhorar a qualidade do sono que você pode adotar como um novo estilo de vida:
1. Respeitar o horário de ir dormir
Em média, você precisa de cerca de 8 a 9 horas de sono reparador para ficar acordado no dia seguinte, então quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo, respeitando esses horários, mesmo nos finais de semana e feriados.
Uma boa dica para respeitar a hora de dormir é colocar um alarme no celular para lembrá-lo da hora de dormir. Além disso, para evitar dormir mais do que o recomendado e, assim, ficar mais tempo acordado à noite, pode ser interessante colocar o despertador longe da cama, pois assim a pessoa tem que se levantar para desligar o despertador, o que é mais útil no final do dia, é fácil respeitar a hora de dormir.
2. Desligar a TV e outros aparelhos
Evite o tempo de tela pelo menos 1 hora e um minuto antes de dormir. A tela emite luz azul, que pode fazer seu cérebro pensar que é dia e interromper a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio indutor do sono que é produzido apenas à noite. Se o seu cérebro parar de produzir melatonina antes de dormir, será mais difícil adormecer.
Essa dica vale para todas as telas (TV, computador, etc.), principalmente dispositivos móveis. Além da luz, a interatividade da proximidade dos olhos e do telefone exacerba o impacto no sono. No final das contas, os telefones celulares podem perpetuar a insônia. Não segure o telefone enquanto dorme!
3. Criar um ambiente aconchegante
Antes de dormir, é importante desligar as luzes e acender apenas uma luz, pois manter uma iluminação mais baixa antes de dormir ajuda a mente a relaxar. Aposte no uso de abajures, luzes indiretas e velas, com uma chama bem intimista e que cria uma atmosfera acolhedora. Outra opção é usar lâmpadas de luz amarela ao invés da branca, pois esta tende a nos deixar mais despertos. O objetivo é tornar o quarto tão confortável que estimule o sono e lhe proporcione uma boa noite de sono.
4. Praticar exercício regularmente
Manter-se ativo é essencial para descansar adequadamente, e os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana para obter benefícios completos à saúde a longo prazo. No entanto, não se exercite logo antes de dormir, pois, isso pode atrasar sua hora de dormir.
Você também deve passar algum tempo ao ar livre todos os dias para ajudar seu relógio biológico a entender quando ocorre o tempo de atividade. A luz natural é o principal sincronizador do ciclo sono-vigília.
5. Evitar tomar café 6h antes de dormir
Bebidas estimulantes como Coca-Cola, café, chá preto, chá verde e alguns refrigerantes devem ser evitadas 6 horas antes de dormir, pois as pessoas podem estar mais acordadas e ter dificuldade em adormecer. Além disso, você deve evitar comer demais no jantar.
Uma dica que geralmente funciona é, sempre que possível, escolher uma bebida que seja boa para te fazer dormir. Uma xícara de chá calmante, por exemplo, antes de dormir pode ajudar a promover o sono e te fazer dormir melhor. Por mais que isso não seja exatamente um tratamento para insônia, alguns chás possuem propriedades que ajudam no relaxamento auxiliando na melhora do sono, como, por exemplo, aqueles com valeriana, maracujá, erva-cidreira, camomila ou lavanda.
E aí, gostou dessas dicas! ? É mais fácil do que você pensa, né! ? No entanto, se você acredita que precisa de ajuda para melhorar o seu sono, fazendo parte da Dedicá, você consegue marcar uma consulta com o médico da sua necessidade.
Está esperando o que para melhorar a qualidade do seu sono? Vem pra Dedicá!
